En los últimos años, cada vez más investigaciones han demostrado que el estrés crónico puede alterar de forma significativa nuestro metabolismo y nuestra conducta alimentaria. La protagonista de este proceso es el cortisol, una hormona que, en exceso, puede interferir con el equilibrio energético, favorecer el aumento de peso y desregular la sensación de hambre.
Entender cómo funciona el cortisol y cómo influye en el cuerpo es esencial para quienes buscan mejorar su relación con la comida y alcanzar un estado de salud sostenible.
¿Qué es el cortisol y cómo se regula?
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales bajo el control del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Su función es movilizar energía y mantener la homeostasis en situaciones de estrés.
Cuando el cuerpo percibe una amenaza (física o emocional), se activa el eje HPA: el hipotálamo libera CRH, la hipófisis segrega ACTH, y las glándulas suprarrenales liberan cortisol.
En situaciones normales, este sistema se regula mediante retroalimentación negativa, pero bajo estrés crónico los niveles de cortisol permanecen altos, generando disfunciones metabólicas (McEwen, 1998).
Funciones principales del cortisol
- Estimula la gluconeogénesis (producción de glucosa en el hígado).
- Moviliza grasas desde el tejido adiposo para generar energía.
- Inhibe la captación de glucosa en músculos, priorizando su uso cerebral.
- Aumenta el catabolismo proteico, lo que puede reducir la masa muscular.
- Tiene efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores.
- Regula el ritmo circadiano, con niveles más altos por la mañana y bajos por la noche.
Cuando este equilibrio se rompe, aparece la llamada carga alostática, un “desgaste” fisiológico causado por la exposición prolongada al estrés (McEwen & Wingfield, 2003).
Cortisol y metabolismo: el vínculo entre estrés y aumento de peso
Resistencia a la insulina y alteraciones metabólicas
El exceso de cortisol estimula la producción de glucosa y reduce la sensibilidad a la insulina, favoreciendo la resistencia insulínica y el almacenamiento de grasa abdominal (Rosmond & Björntorp, 2000).
Esto crea un círculo vicioso: más grasa visceral → más inflamación → más cortisol → más resistencia a la insulina.
Catabolismo muscular
Niveles elevados de cortisol también promueven la degradación de proteínas musculares, reduciendo la masa magra y, por tanto, el gasto energético basal (Tomas et al., 2014).
Disfunción tiroidea y hormonal
El estrés crónico puede afectar otras glándulas endocrinas, reduciendo la conversión de T4 a T3 (hormonas tiroideas activas) y alterando la función reproductiva (Charmandari et al., 2005).
En conjunto, estas alteraciones generan un metabolismo “ahorrador”, propenso al aumento de grasa y la fatiga.
Cortisol y conducta alimentaria: cuando el estrés domina el apetito
El cortisol influye directamente en la regulación del hambre y las preferencias alimentarias. Durante el estrés, muchas personas experimentan un deseo aumentado por alimentos ricos en azúcar, grasa y sal —los llamados comfort foods— que proporcionan placer inmediato al activar el sistema dopaminérgico (Dallman et al., 2003).
Comer emocional y atracones
Diversos estudios han demostrado que el estrés psicológico puede desencadenar episodios de ingesta compulsiva, especialmente en personas con dietas restrictivas o vulnerabilidad emocional (Epel et al., 2001).
El cortisol estimula la grelina (hormona del hambre) y puede reducir la leptina (hormona de la saciedad), alterando el equilibrio del apetito (Torres & Nowson, 2007).
Relación con los trastornos de la conducta alimentaria
Aunque el cortisol no es la causa directa de los TCA, puede actuar como un factor amplificador, exacerbando la impulsividad alimentaria, los atracones o el control excesivo sobre la comida (Kaye et al., 2004).
Cómo reducir el cortisol y mejorar tu relación con la comida
El control del estrés es una herramienta esencial en el abordaje nutricional y psicológico. Existen diversas estrategias basadas en evidencia para modular los niveles de cortisol:
Estrategias psicológicas y conductuales
- Mindfulness y meditación: reducen los niveles basales de cortisol (Tang et al., 2007).
- Respiración profunda y yoga: promueven la activación del sistema parasimpático.
- Apoyo social y terapia psicológica: ayudan a reinterpretar las fuentes de estrés.
- Descanso y sueño reparador: el cortisol sigue un ritmo circadiano; dormir poco altera su regulación (Leproult et al., 1997).
Estrategias nutricionales
- Mantener una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y grasas saludables.
- Evitar picos de glucosa que activen el eje HPA.
- Asegurar un consumo adecuado de proteínas y magnesio, esenciales para la función adrenal.
- Reducir el exceso de cafeína y alcohol.
Actividad física adecuada
El ejercicio moderado regula el cortisol, mientras que el sobreentrenamiento puede elevarlo. La clave está en encontrar un equilibrio entre movimiento y recuperación.
El cortisol es una hormona imprescindible para nuestra supervivencia, pero cuando se mantiene elevado por estrés crónico puede convertirse en un enemigo silencioso del metabolismo y del bienestar emocional.
Aprender a gestionar el estrés, nutrirse adecuadamente y cultivar hábitos que favorezcan la calma son pasos fundamentales para mejorar tanto la salud metabólica como la relación con la comida.
En Nutrimente, unimos herramientas de nutrición y psicología para ayudarte a reconectar con tu cuerpo, entender tus señales de hambre reales y construir una relación sana con la alimentación desde el equilibrio y la consciencia. 🌱
Scilla Tamburini TSD en Diétetica y Nutrición y Experta Universitaria en Alimentación y Nutrición en la Vida Activa y el Deporte
- Charmandari, E., Tsigos, C., & Chrousos, G. (2005). Endocrinology of the stress response. Annual Review of Physiology, 67, 259–284.
- Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., La Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., … & Foster, M. T. (2003). Chronic stress and comfort foods: self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity, 17(4), 223–233.
- Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
- Kaye, W. H., Fudge, J. L., & Paulus, M. (2009). New insights into symptoms and neurocircuit function of anorexia nervosa. Nature Reviews Neuroscience, 10(8), 573–584.
- Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870.
- McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
- McEwen, B. S., & Wingfield, J. C. (2003). The concept of allostasis in biology and biomedicine. Hormones and Behavior, 43(1), 2–15.
- Rosmond, R., & Björntorp, P. (2000). The hypothalamic–pituitary–adrenal axis activity as a predictor of cardiovascular disease, type 2 diabetes and stroke. Journal of Internal Medicine, 247(2), 188–197.
- Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., … & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152–17156.
- Tomas, C., Widmaier, E., & Suckling, M. (2014). Human Physiology. Pearson Education.
- Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887–894.
Nutrimente Psiconutrición 
Deja un comentario